Cvičenie 5-4-3-2-1

23.03.2020

Cvičenie 5-4-3-2-1

Všetci ľudia, ktorí sú schopní fyzicky sa uvoľniť, psychicky vypnúť a predovšetkým si uvedomujú svoje vlastné potreby, sú dobre ozbrojení proti stresu. Dnes už vieme, že všetky tieto zručnosti je možné systematicky praktizovať a prehlbovať.

Rovnako ako telo a myseľ reagujú na stres, napríklad keď sa zrýchľuje srdcový rytmus alebo sa objavia negatívne pocity, taktiež nám telo a myseľ ukazujú reakcie, keď organizmus zažije relaxáciu:

Krvný tlak klesá - a vznikajú pozitívne myšlienky. Relaxácia by preto mala byť súčasťou nášho každodenného života, tak ako je jeho súčasťou aj napätie. Mnohý ľuďom pomáha pasívny oddych, napríklad upokojenie masážami. Ale keď sa stres vymkne z ruky, také jednoduché relaxačné prostriedky už nestačia. Potom je dôležité aktívne hľadať, precvičovať a zintenzívňovať odpočinok a relaxáciu. Presne tak ako keď posilňujeme svaly prostredníctvom silových cvičení vo fitnes centre. Na tento účel existuje celý rad rôznych postupov, cvičenie 5-4-3-2-1 je iba jedno z nich.

Stres a napätie často vznikajú zapamätaním si negatívnych skúseností z blízkej alebo vzdialenej minulosti a / alebo premýšľaním o nadchádzajúcich nepríjemných alebo ohrozujúcich situáciách v blízkej alebo vzdialenej budúcnosti. 

Pre mnoho ľudí je jediným "bezpečným miestom" na oddych a pohodu úzky stupeň absolútnej prítomnosti, inými slovami "tu a teraz" !

Cvičenie 5-4-3-2-1 pomáha nadviazať a posilniť tento veľmi dôležitý kontakt so súčasnosťou.

Aby sme lepšie pochopili ako toto cvičenie funguje, pomôže nám ako príklad, kedže žijeme v 21. storočí náš všadeprítomný počítač. Ak sa počítač s obmedzenou pamäťou úplne využíva na určitú úlohu, nie je možné aktivovať žiadne ďalšie programy a z pevného disku nemožno získať ďalšie informácie. To isté platí aj pre mozog. Ak budeme striedavo pomenovávať naše súčasné zmyslové vnímanie z troch zmyslových systémov dostatočnou rýchlosťou, náš mozog už nebude mať schopnosť premýšľať o minulosti alebo budúcnosti!

Ide o stabilizačnú techniku, ktorá sa vykonáva s otvorenými očami a je orientovaná smerom von. Vzhľadom k tomu, že sa počas tejto relaxačnej techniky nachádzame v prítomnosti, takže v "tu a teraz" neopisujeme žiadne vnútorné obrazy, ale iba konkrétne vnemy.

Cvičenie má podobnosť s rôznymi východnými formami meditácie.

Pomoc pri:

Zastavenie myslenia: Cvičenie pomáha klientom prestať s rozmýšľaním a premýšľaním a tým ich ovládať.

Spánková pomoc: Cvičenie pomáha ľuďom s pretrvávajúcimi poruchami spánku lepšie zaspať. S cvičením sa niektorým podarí obísť bez tabletiek na spanie / sedatív, ktoré sa predtým pravidelne užívali!

Kontrola impulzov: Cvičenie je pomôckou pri zvládaní akútneho napätia pri ohrození správania, ktoré poškodzuje seba (sebapoškodzovanie, alkohol, zvracanie ...).

Relaxácia: Cvičenie vedie k účinnej relaxácii, často pre ľudí, ktorí nemali úspech s inými relaxačnými metódami, ako je autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia.

Prerušenie úzkostných a panických záchvatov: Keďže záchvaty úzkosti a paniky sú často vyvolané vedomými alebo nevedomými vnútornými zážitkami, mnohí ľudia cítia cvičenie ako veľmi užitočné aj pri týchto príznakoch.

Cvičenie je jednoduché.

Postup:

Nájdite si pohodlné miesto pre svoje telo a miesto v miestnosti, kde si môžete oddýchnuť.

Oči sú spočiatku otvorené!

Na konci cvičenia sa vraciame späť podobne ako pri relaxačnom tréningu, ktorý určite poznáte, alebo jednoducho počítajte od 5 do 1. S číslom 5 pohýbeme nohami, s číslom 4 pridáme ruky , pri čísle 3 sa ponaťahujeme, pri čísle 2 urobíme akýkoľvek pohyb, ktorý je nám príjemný, dýchame zhlboka a iba pri čísle 1 otvoríme oči -  osviežené a prebudené.

Počas cvičenia si môžete dovoliť robiť akékoľvek fyzické zmeny, ktoré sú dôležité na udržanie vašej pohody. Samozrejme, vždy môžete  odstúpiť vyššie opísaným spôsobom alebo zaspať bez toho, aby ste ho dokončili!

A teraz už konktrétne cvičenie:

Povedzte nahlas alebo premýšľajte, čo v súčasnosti vnímate svojimi zmyslami!

5 krát: Vidím ...! → 5 krát: Počujem ...! → 5 krát: Cítim  ...! →

4 krát: Vidím ...! → 4-krát: Počujem ...! → 4-krát: Cítim  ...! →

3 krát: Vidím ...! → 3 krát: Počujem ...! → 3 krát: Cítim  ...! →

2 krát: Vidím ...! → 2-krát: Počujem ...! → 2-krát: Cítim  ...! →

Nakoniec

1 krát: Vidím ...! → 1-krát: Počujem ...! → 1 krát: Cítim  ...!

Je v poriadku pomenovať rovnaké vnímanie znova a znova!

Ak napr. vnímate rušivé zvuky počas fázy videnia jednoducho prepnite na sluch a integrujte zvuky do svojho vnímania týmto spôsobom!

Ak sa si zameníte sled cvičenia, je to znamenie, že sa vám darí dobre a relaxujete obzvlášť rýchlo. Potom môžete buď zostať v tomto stave alebo "hádať", kde ste boli a pokračujte.

Ak si všimnete, že chcete počas cvičenia zavrieť oči, zavrite oči! Potom môžete popísať konkrétne vnímanie zavretých očí alebo ich jednoducho počuť a ​​cítiť.

Pre niektorých zvyšuje pozitívny účinok cvičenia, ak hovoríme nahlas a počujeme svoj vlastný hlas!

Tí, ktorí dokážu upokojiť telo, sa môžu lepšie vyrovnať aj s psychologickým stresom.